Quels sont les meilleurs exercices et équipements d’exercice pour la force de base ?
Avoir des muscles abdominaux et environnants forts est la clé pour atteindre un certain nombre d’objectifs de remise en forme. Notre équipe chez Akfit aide les clients à atteindre leurs objectifs de remise en forme depuis plus de deux décennies.
Les questions sur la force de base ont toujours été parmi les préférées. Dans cet article, nous partageons certains de nos secrets pour réussir vos entraînements de base, avec ou sans équipement.
Dans cet article …
- Qu’est-ce que la force de base ?
- Pourquoi la force de base est-elle importante ?
- Comment développer votre force de base
Qu’est-ce que la force de base ?
Lorsqu'il s'agit de force de base, la plupart des gens penseront à des muscles abdominaux déchirés formant un pack de six. Bien que cela puisse être un objectif de remise en forme en soi, cela ne fait en réalité qu'effleurer la surface de la véritable force de base.
Notre noyau est un groupe de muscles reliant le haut et le bas du corps. En raison de leur position, ils sont impliqués dans presque tous les mouvements de notre corps, même si vous êtes assis à un bureau en train de lire cet article en ce moment.
La couche externe des muscles abdominaux (abdos) qui crée l’effet d’un pack de six n’est qu’une partie de nos muscles centraux. Les muscles qui vous permettent de vous lever, de vous asseoir ou de ramasser quelque chose sur le sol sont les abdominaux profonds ou internes, beaucoup moins visibles, également appelés abdominaux transversaux . Ils s'enroulent autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale. Ces muscles travaillent en collaboration avec les obliques du côté de votre abdomen et les muscles du plancher pelvien.
Une autre partie importante de vos muscles centraux invisibles est appelée le multifidus. Il s’agit d’un muscle long et profond qui longe votre colonne vertébrale. Avec les abdominaux intérieurs, ce muscle stabilise votre colonne vertébrale et facilite presque tous les mouvements que vous effectuez. En conséquence, la force de base en tant qu’objectif de remise en forme consiste à renforcer tous ces muscles profonds de l’abdomen et du dos. Un pack de six n’est qu’un effet secondaire heureux.
Pourquoi la force de base est-elle importante ?
La force de base est importante car elle soutient l’équilibre et la stabilité globale du corps. Lorsque vous faites de l'exercice, cela évite les chutes et autres blessures. Cependant, la constitution d’un noyau solide présente d’autres avantages :
- Bonne posture et confiance : des muscles centraux forts contribuent à votre posture et aident à éviter de vous affaisser. Vous paraîtrez immédiatement plus confiant, tout en réduisant l’usure de votre colonne vertébrale.
- Prévenir les douleurs lombaires : la plupart des adultes, qu’ils souhaitent rester en forme ou non, souffrent de douleurs lombaires à un moment de leur vie. Les statistiques démontrent qu'au Canada, quatre adultes sur cinq sont touchés. Avoir un noyau solide et stable vous aide à mieux bouger et à protéger votre dos.
- Force accrue : quels que soient les sports que vous aimez, un tronc solide fournit la puissance dont votre corps a besoin pour performer dans presque tous. Golf, vélo, baseball, sports nautiques, hockey – tout ce qui implique que votre corps se tord, se penche, s'étend ou frappe est alimenté par des muscles centraux puissants.
En raison de leur position centrale dans notre corps, la faiblesse des muscles centraux nuit au fonctionnement des bras et des jambes. Ils deviennent le maillon faible qui laisse tomber le reste du corps. Tout mouvement que vous effectuez sera aussi puissant que le muscle le plus faible impliqué.
Comment développer votre force de base
Étant donné que différentes combinaisons de vos muscles centraux sont impliquées dans presque chacun de vos mouvements, vous avez l'embarras du choix pour les renforcer. Il n’y a pas vraiment besoin d’exercices ciblant un muscle spécifiquement. En fait, les exercices impliquant plus d’un muscle de base vous aideront à augmenter la force de base de manière équilibrée.
La variété s'étend également à votre choix de vous entraîner avec ou sans machines. La bonne nouvelle est que dans les deux cas, cela fonctionne. Nous pensons qu’une combinaison d’exercices au poids corporel et d’entraînement avec équipement est la meilleure option pour garder votre entraînement intéressant et atteindre votre objectif.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation que nous connaissons, ainsi que nos trois machines de renforcement musculaire préférées.
Exercices de poids corporel
Il n’y a presque aucune limite au répertoire d’exercices au poids du corps qui vous aident à augmenter votre force de base. Voici quelques-uns de nos choix préférés et les plus efficaces :
1. Planches stationnaires et dynamiques
Ne sous-estimez jamais l’humble planche. Le simple fait de rester dans cette position active vos muscles centraux. Si vous débutez avec les planches, commencez par poser vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Montez sur une planche haute en redressant vos bras et en gardant vos mains sous vos épaules. Vous pouvez également vous déplacer entre les deux.
Pour une variation dynamique, essayez de toucher votre coude gauche avec votre genou droit. Au début, ce sera plus difficile que vous ne le pensez. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ralentissez-le pour renforcer encore plus votre tronc.
2. Bateau haut et bateau bas
Cet exercice semble plus facile qu’il n’y paraît. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes pliées. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés avec votre corps. À ce stade, votre noyau assure toute votre stabilité. Attendez quelques respirations.
Pour revenir à une position basse du bateau, redressez et abaissez vos jambes vers le sol. En même temps, abaissez le haut de votre corps. Mais ne vous allongez pas. Maintenez cette position pendant une respiration, avant d'engager votre tronc pour revenir au bateau haut. Augmentez lentement les répétitions à mesure que vous gagnez en force.
3. Couteau de poche
C’est un excellent exercice une fois que vous avez déjà développé une certaine force de base et que vous cherchez à vous mettre au défi.
Commencez par vous allonger sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Gardez vos bras près de vos oreilles. Pointez vos orteils, serrez vos cuisses et vos fessiers, puis soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol en même temps. Vos bras essaient d'atteindre vos pieds.
Revenez lentement à votre position de départ, en contrôlant la position de votre dos avec vos muscles centraux.
Ne vous découragez pas si vous ne parvenez à gérer qu'une poignée de répétitions au départ. Chaque pratique renforcera votre tronc et le nombre de répétitions que vous pourrez effectuer augmentera naturellement.
Faire de l'exercice avec des machines
Si vous préférez les gadgets et les machines d’exercice aux exercices au poids du corps, vous n’êtes pas seul. Un bon nombre de membres de notre équipe les aiment aussi. Les trois options que nous avons choisies se prêtent à une variété d’exercices.
C’est ce qui les distingue des ab-wheels, des médecine-balls et des bancs ab-crunch, qui ne conviennent qu’à un ou deux exercices.
Les options que nous avons choisies vous permettent de commencer même si vous n'êtes pas très fort actuellement et de progresser avec vous au fur et à mesure que votre noyau se développe. Parce que tous les trois offrent de nombreuses options d’exercices, vous ne serez jamais non plus à court d’inspiration.
1. Le système de transpiration TRX
Le système TRX est l’un des équipements les plus polyvalents pour l’entraînement général de la force de base et les exercices fonctionnels. Il fonctionne à l'intérieur et à l'extérieur, vous pouvez donc modifier votre lieu d'entraînement à votre guise, et il est également ultra-portable.
La configuration est simple et ne devrait prendre qu’une minute environ. Le système est livré avec une sélection d'ancrages et d'accessoires ainsi qu'une affiche d'entraînement pour vous aider à démarrer. Lorsque vous achetez votre TRX Sweat System, vous recevez automatiquement un abonnement à l'application de fitness TRX qui vous donne accès à plus de 200 entraînements.
Nous proposons des forfaits résidentiels et commerciaux de ce système. Ce dernier est idéal pour les entraîneurs professionnels qui pensent que leurs clients pourraient également aimer le TRX.
2. Kettlebells
Les kettlebells ne nécessitent aucune introduction. Ils sont reconnus comme un excellent outil de conditionnement général complet.
La clé pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec kettlebell est de choisir le bon poids de kettlebell. Plus vous êtes fort, plus vous souhaiterez peut-être utiliser de poids. Si vous commencez tout juste à utiliser les kettlebells, choisissez un poids qui se situe juste à la limite de votre zone de confort. Il doit être suffisamment lourd pour vous mettre au défi mais suffisamment léger pour permettre plusieurs répétitions.
Les kettlebells ne semblent peut-être pas être l’équipement le plus évident pour l’entraînement de force de base. Cependant, la plupart des exercices avec kettlebell ciblent une combinaison de muscles ou de composés musculaires. Prenez le swing kettlebell, par exemple, vos ischio-jambiers et vos fessiers entraînent le swing. Mais vos muscles centraux doivent s’engager tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité du haut du corps. Sans eux, vous ne pourriez pas contrôler le poids de l'équipement.
En plus de choisir le poids correct pour votre première kettlebell, vous devez choisir un matériau. Chez Akfit, nous proposons actuellement des cloches en fonte, recouvertes de vinyle et d'uréthane. Le choix entre ceux-ci dépend vraiment de vos préférences personnelles, car les différents styles n'ont pas un impact énorme sur les performances. Dire que les modèles en fonte sont nos best-sellers.
3. L'égaliseur Lebert
Les Lebert Equalizers sont l'un des équipements de fitness les plus simples et les plus polyvalents dans lesquels vous pouvez investir. Les barres vous permettent d'entraîner votre tronc mais également de travailler les muscles des bras, de la poitrine et du dos.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez ajuster la hauteur de l'équipement pour faire travailler votre corps plus fort ou simplement ajouter plus de répétitions. Comme le système TRX, l’égaliseur vous permet de choisir des exercices de manière créative, il n’y a donc aucune chance de vous ennuyer.
Et après?
Que vous préfériez les exercices au poids du corps ou que vous préfériez posséder votre équipement de fitness personnel, la force de base est tout simplement trop importante pour être négligée. Le renforcement de vos muscles centraux améliorera tout autre exercice ou sport auquel vous participez.
Pour en savoir plus sur l’intégration d’équipements à votre routine de remise en forme, contactez notre équipe dès aujourd’hui. Nous serons heureux de planifier une réunion virtuelle pour discuter de vos besoins, ou vous pouvez visiter notre magasin à Sudbury. Notre équipe est là pour vous du lundi au samedi et nous n'aimons rien de plus que de trouver comment vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.